¿Por qué entrenar con bicicleta elíptica?

Como entrenador y  osteópata, la bicicleta elíptica es mi recomendación para todos los que queréis entrenar desde casa o en el gimnasio.

En la elíptica el movimiento que realizan las piernas es natural y sin impacto, y esto es lo que hace que sea un ejercicio perfecto, para evitar lesiones, o si las tienes para poder seguir con tu nivel de exigencia sin lesionarte más.

Además de que con solo una máquina podemos entrenar y tonificar todo el cuerpo desde piernas, glúteos, abdomen hasta brazos, espalda y pectoral

Beneficios del ejercicio con la elíptica

✔️ Movimiento natural y sin impacto.
✔️ Ejercitamos todos los músculos.
✔️ Entrenamos tanto aeróbico como anaeróbico.
✔️ Entrenamiento cardiovascular.

¿Como elegir que bicicleta eliptica comprar?

Para entrenar no nos hace falta ni la más cara ni la que mas extras tenga, aqui os voy a dejar los parámetros que miro yo.

• Dimensiones de la elíptica: Según el espacio que tengamos mirar dónde la vais a colocar y dejar un margen alrededor de 20 a 30 cm como mínimo.
• Peso que aguanta: En la ficha técnica veréis que especifican el peso máximo del usuario, a vuestro peso darle un margen de 15 Kg y más si vais a ser muy explosivos en el ejercicio.
• Peso de inercia: Yo recomiendo 8Kg, ya se que las hay de más pero con 8 Kg se pueden hacer buenos entrenos.
• Corriente eléctrica: Pueden ir con pilas o enchufadas, así que depende de si tenéis cerca un enchufe o no.
• Separación de pedales y longitud de zancada: Si somos muy altos con 36 cm de longitud de zancada está bien, y si somos bajitos la separación de 18 cm es cómoda. Estos parámetros son los más estándar para todo el mundo.
• Precio: Desde 280€ hasta 550€ hay una gran cantidad de elipticas de calidad. Podemos gastarnos más pero yo recomendaría que fuéramos realistas con la frecuencia de uso, ya que las mas caras lo único que nos van a ofrecer es un uso más intensivo.

Como entrenar correctamente con la elíptica

Lo más importante es mantener una buena posición desde el principio, como en todas las máquinas para hacer ejercicio, ya que una mala postura mantenida en el tiempo puede causarnos lesiones o molestias. Vamos hacer un repaso rápido de como debería de ser esa postura:

• Colocaremos ambos pies en la misma zona de las plataformas y paralelos a la máquina.

Esto es importante ya que si tenemos un pie más adelantado que el otro trabajaremos la musculatura de las piernas por desigual y paralelos por que sino trabajaremos más la zona externa o interna de los gemelos, cuádriceps además de que la flexión de la pierna tiene que estar en el mismo eje que el movimiento horizontal que se realiza para evitar molestias en rodilla como la condromalacia rotuliana

• La cadera y espalda alineada.

Hay que intentar estar erguidos, para poder trabajar el core, ya que va ser el punto de palanca entre la fuerza que haremos con los brazos y las piernas. Para ello un truco es pensar que tenemos que meter un poco de tripa y notamos como báscula la cadera.

• Donde colocaremos las manos.

Las manos en un principio las colocaremos a la altura de una posición media entre los hombros y codos. Aunque ya veremos que según realicemos un agarre u otro trabajaremos más los hombros(deltoides) o la espalda.

Entrenamiento por niveles y objetivos:

Por Niveles de forma física:

• Nivel 1 = Todos los que decís «llevo años sin hacer nada de ejercicio.»
• Nivel 2 = Haces algo de ejercicio o estamos retomando después de un parón.
• Nivel 3 = Buscamos fortalecer pero somos capaces de aguantar 1h sin morirnos.

Por objetivos planteare también 3 planes:

• Pérdida de peso.
• Tonificar y fortalecer.
• Potencia y explosividad.

Algunos parámetros a tener en cuenta en tu entrenamiento.

Como la mayoría de las máquinas actuales, las bicicletas elípticas te ofrecen multitud de parámetros de entrenamiento, incluso los modelos más básicos.

• Tiempo: nos servirá para marcar la duración del entrenamiento en función de los objetivos. Podrás establecer entrenamientos con tiempos concretos.
• Velocidad: es la forma de controlar el ritmo de entrenamiento. Controlando el ritmo podrás establecer la intensidad de trabajo. Es útil para definir la carga de la sesión.
• Distancia: nos servirá para marcar el espacio recorrido durante la sesión de trabajo.
• Calorías: nos ayudará a controlar el consumo de energía del cuerpo.
• Nivel de resistencia: es la dureza con la que vas a trabajar con la bicicleta elíptica.

¿Cómo deberíamos planificar el entrenamiento en la bicicleta elíptica?

Todos los entrenamientos los dividiremos siempre en 4 fases:

• Calentamiento: es la fase donde empezamos a calentar toda la musculatura. La duración de esta fase debería durar entre 10 y 20 minutos, según el trabajo que vayamos a realizar. Empieza con resistencias muy bajas o sin ellas. Intenta mantener siempre la velocidad estable. Ve subiendo la resistencia a medida que notes que tus pulsaciones también lo hacen.
• Trabajo: en esta fase se centra el entrenamiento. Aquí es donde se concentra el trabajo específico que estemos buscando bien sea para perder peso o para estar en forma.
• Enfriamiento o vuelta a la calma: en esta fase bajamos la intensidad de forma progresiva. Llegando a finalizar con un estado igual o parecido al mismo que tenías antes de empezar el entreno. El tiempo de esta fase debería estar entre los 5 o 15 minutos. 
• Estiramientos: esta fase que solemos olvidarnos es tan importante como las anteriores. Aquí conseguiremos dar elasticidad a la musculatura que hemos congestionado. 

Os dejo el artículo de estiramientos generales, donde podréis ir viendo estiramientos de deportes concretos.